Entre os desafios da vida moderna, manter uma alimentação equilibrada e saudável está entre as maiores preocupações das pessoas. Neste Dia da Saúde e Nutrição, 31 de março, a Secretaria Municipal da Saúde (SMS) de Curitiba recomenda que as famílias escolham alimentos nutritivos, necessários para o bom funcionamento do corpo humano e não apenas para saciar a fome.
“Uma alimentação saudável é composta por produtos in natura ou minimamente processados, ricos em nutrientes. Sempre que possível, prepare sua comida e evite alimentos ultraprocessados, que contém sal, gordura, açúcar e aditivos químicos”, recomenda a nutricionista da SMS, Patrícia Pinheiro.
Ela lembra que também é importante manter o corpo bem hidratado, com o consumo regular de água e chás naturais sem açúcar. Os refrigerantes e sucos processados, que têm alto teor de açúcar, devem ser evitados
Além de cuidar dos produtos consumidos, a SMS recomenda a prática regular de atividade física, que, além de trazer benefícios para a saúde, tem efeitos na resposta do corpo à absorção dos nutrientes.
Para facilitar a compreensão sobre quais são os alimentos que saciam a fome e fazem bem para a saúde, a nutricionista chama a atenção para o que se deve comer regularmente, o que é preciso consumir com moderação e o que deve ser evitado.
Consuma diariamente de forma equilibrada
Alimentos in natura e minimamente processados: são aqueles retirados diretamente da natureza, sem sofrerem alteração. Já os minimamente processados são aqueles que passaram por poucas alterações (limpeza, moagem, congelamento) que não envolvem adição de sal, açúcar, óleo ou outras substâncias ao alimento natural.
Por que consumir?
Suas características originais estão preservadas, são excelentes fontes de fibras, vitaminas e minerais. Devem ser a base para uma alimentação balanceada, saborosa e sustentável.
Exemplos: legumes, verduras, frutas, batata, mandioca e outras raízes e tubérculos, arroz, milho em grão ou na espiga, feijão, lentilha, grão-de-bico e outras leguminosas, castanhas, nozes, amendoim e outras oleaginosas, farinhas de mandioca, de milho ou de trigo e macarrão ou massas frescas ou secas, carnes de gado, de porco e de aves e pescados, leite, iogurte (sem adição de açúcar), ovos, café e água potável.
Consuma com moderação
Alimentos processados: fabricados pela indústria, com adição de sal ou açúcar aos alimentos in natura ou minimamente processados, para aumentar a durabilidade e melhorar o sabor.
Por que moderar o consumo?
Os ingredientes e métodos usados na fabricação desses alimentos alteram de modo desfavorável a composição nutricional desses alimentos. Deve-se consumir esses alimentos em pequenas quantidades, como parte de refeições compostas por alimentos in natura ou minimamente processados.
Exemplos: conservas de cenoura, pepino, ervilhas, palmito, cebola, couve-flor, extrato ou concentrados de tomate, frutas em calda e frutas cristalizadas, carne seca e toucinho, sardinha, atum enlatados, pão francês e queijos.
Evite consumir
Alimentos ultraprocessados: formulações industriais que contêm grande quantidade de açúcar, sal e óleo, além de possuírem uma lista grande de aditivos químicos, como corantes, aromatizantes e realçadores de sabor.
Por que evitar o consumo?
Apresentam composição nutricional desbalanceada, favorecem o consumo excessivo de calorias e tendem a afetar negativamente a cultura, a vida social e o meio ambiente.
Exemplos: biscoitos, sorvetes, balas e guloseimas em geral, cereais matinais, misturas para bolo, barras de cereal, sopas industrializadas, macarrão e temperos instantâneos, molhos, salgadinhos de pacote, refrescos e refrigerantes, iogurtes e bebidas lácteas, bebidas energéticas, produtos congelados e prontos para aquecimento (massas, pizzas, hambúrgueres e empanados), salsichas e outros embutidos, pães de forma, de hambúrguer ou hot dog, pães doces e produtos panificados.
Veja algumas dicas para manter uma rotina de alimentação saudável:
- Faça refeições em horários semelhantes todos os dias.
- Cozinhe a própria comida. Esta é uma maneira de consumir uma alimentação mais saudável.
- Sempre que possível, cozinhe e faça suas refeições em companhia, pois o prazer compartilhado é redobrado.
- Sal, óleos, gorduras e açúcar devem ser utilizados em pequenas quantidades.
- Coma devagar, prestando atenção no que come, sem usar o computador, TV, celular etc.
- Ao comer fora, dê preferência a lugares que servem refeições feitas na hora, como restaurantes que servem comida por quilo.
- Sempre leia o rótulo dos produtos. Quanto maior o número de ingredientes desconhecidos, maior a chance de ser ultraprocessado. Além disso, o primeiro ingrediente é o que está em maior quantidade.
